UZUN YOLUN SIKINTISI JET LAG'I YENMENİN BASİT YOLLARI

İSTANBUL - Jet lag, uçun yolculuklarda saat farkından doğan herkesin yeneye çalıştığı bir sıkıntıdır. Uyku haplarına güvenmeden, nasıl başa çıkacağını öğrenmek, herkesin başarmaya çalıştığı bir şeydir.

Jet gecikmesini yitirmenin en iyi yolu, bedeninize yeni saat dilimi hakkında ihtiyaç duyduğu bilgileri hızlı ve net bir şekilde vermektir. Kısacası, vücudunuzun doğru zamanlarda iyi bir uyku ve güneş ışığına ihtiyacı vardır. Saatinizi yola çıkmadan önce hedef saat diliminize ayarlayarak, yolculuğunuza daha kolay bir şekilde yerleşeceksiniz.

Vücudunuzu ve beyninizi güneş ile senkronize edin
Bizim sirkadiyen ritimlerimiz güneş gününe bağlı olarak evrimleşmiştir, bu da iç saatimizin gün ışığından ve miktarlarından kolayca etkilenebileceği anlamına gelir. Tecrübeli hava yolcuları, zaman dilimleri boyunca doğuya uçanların batıya uçmaktan daha zor olduğunu biliyorlar, çünkü seyahat eden doğu, güneye doğru uzanırken batı uzanıyor. Bu, sirkadiyen ritminizin yetişmesi için daha çok şey yapması gerektiği anlamına geliyor.

Bread Head filmi yönetmeni Max Lugavere ve Dr. Oz programından tanıdığınız kişiler şöyle diyor: “Bedenlerimiz ve beyinlerimiz güneşle eşzamanlı olarak evrimleştiler. Bir hedefe vardığımda, güneş hala dışarıdaysa, dışarı çıkıp gökyüzüne bakmadan güneşe bakmadan - doğrudan güneşe değil, gökyüzüne doğru - bulutlu bir günde bile, herhangi bir iç mekan aydınlatmasından daha parlak olabilir olmak. Ertesi gün uyanır uyanmaz aynı şeyi yaparım. Parlak ışık, vücudun tüm 24 saatlik döngüsünü sabitlemeye yardımcı olur. ”

Az miktarda melatonin al
Melatonin, beyninizin zamanının düştüğü ve uyumaya başladığını söyleyen bir hormondur. Üç ila beş miligram arasında, uyumadan 30 dakika önce, küçük bir miktar almak, vücut saatinize gerçekten yardımcı olabilir. Sabahları almak beynini daha uzun uyuduğuna inanmaya zorlar. Ama dikkatli olun, Lugavere, “doğal olarak üretilen bu hormon, parlak ışık tarafından kolayca bastırılır, bu yüzden, yatmadan en az bir saat önce göz kamaştırıcı ekranlara maruz kalmamı en aza indirmeye çalışırım.” Üzgünüm, Örümcek Adam. Kaliteli bir görüntü elde etmek istiyorsanız, arka arkaya Marvel filmlerinde uçuş eğlencesinde eğlenemezsiniz.

Doğuya Yolculuk Sabah saatinizi hızlı ileri almak için sabah ışığı ve akşam melatonin
Batıya Yolculuk? Akşam saatini geri sarmak için akşam ışığı ve sabah melatonin

Zaman yemeklerin
Uçak yemeği eğlencelidir. Her biri çözmesi gereken küçük bir bulmaca ve küçük kutular var. Aynı zamanda sizin için şaşırtıcı derecede kötü, hızlı karbonhidratlar, aşırı işlenmiş yağlar ve kendinizi zor hissettirecek gizemli katkılar. Birçok jet gecikme uzmanı hiçbir zaman bir şeylere değmez.

Bunun yerine, Lugavere diyor ki, jet lagının etkisini yumuşatmak için stratejik olarak yiyeceklerden uzaklaşabiliriz. “Uzun uçuşlar sırasında yiyecek ve kafeinlerden uzak duruyorum (ama bol bol su içiyorum). Büyük bir hızlı yemek yiyene kadar (bir fincan veya iki kahve ile birlikte) sabah geldikten sonra (ya da sadece varışta sabah). Illinois'deki Argonne Ulusal Laboratuarı'nda bir kronobiyolog tarafından geliştirilen buna benzer bir protokolün, jet lag oluşumunu önemli ölçüde azalttığı görülmüştür. ”

Soğuk bir duş al
Lugavere, vücudunu tekrar kontrol altına alması gerektiğinde hem sabah hem de akşam için protokollere sahiptir. “En soğuk ortamlarda duş almak, normalde uyanmakta olana benzeyen bir hormon tepkisini teorik olarak tetikleyebilir - sizi tekrar yola sokmaya yardımcı olabilir. Bunu düzenli olarak yapıyorum ve üşüttüğümde beynim, “çevrimiçi” olarak geri dönüyormuş gibi hissettiriyor. Akşam saatlerinde Lugavere, klimayı kapatıp sıcak bir duş veya duş almanızı tavsiye ediyor. “Daha soğuk odaya adım atmak, vücudu uykulu bir duruma sokar” diyor.

Akşam saatlerinde varış noktasına varmayı planlayın
Uçak biletlerinizi alırken mükemmel bir ipucu, akşam saatlerinde hedefinize ulaşmanızı sağlamaktır. Bu şekilde hızlı bir şekilde uykuya dalma ve dinlenmiş hissetme uyanma olasılığı daha yüksektir.

Saatinizi varış saat diliminize ayarlamak da önemlidir. Kalkmadan önce bunu yap. Böylelikle, yolculuğun bir sonraki, iki ya da üç aylık rutini bilerek yolculuk için yerleşeceksiniz.

Teknolojiye yatırım yapın
İşte jet lag ile ilgili yardımcı olabilecek birkaç özel teknoloji ipucu:

Neuroon. Dünyanın ilk akıllı uyku maskesi.
GloToSleep Maskesi. Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için hafifçe karartma ışığı kullanır.
SeatGuru App. Kadırgalarda, tuvaletlerin yanında ve uçakların arkasında, bumiyer olan koltuklarda sakın.