İYİ UYKU İÇİN TÜKETMENİZ GEREKEN 6 BESİN

İSTANBUL- Uykusuzluk mu çekiyorsunuz? Yalnız olmadığınızı bilmek size teselli verebilir: ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre , ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri düzenli olarak yeterince uyku alamadığını bildiriyor . Bir diyetisyen olarak, bu, uykunun sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olduğunu unutmanın ne kadar kolay olduğunu acı bir şekilde hatırlatıyor: İstediğiniz kadar lahana yiyebilir, Pilates yapabilir ve bitki çayı içebilirsiniz, ancak uykudan tasarruf ediyorsanız, sağlıklı yaşam bulmacasının önemli bir parçasını göz ardı ediyorsunuz demektir.

Uyku sadece dinlenmiş bir şekilde uyanmakla ilgili değil (ki bu da güzel bir bonus). Yetersiz uyku , özellikle kalp ve beyin sağlığı açısından ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir . İyi bir gece uykusu, istikrarlı enerji seviyelerine sahip olmaktan güçlü bir bağışıklık sistemini korumaya ve uzun vadeli refaha kadar her şey için şarttır.

İyi uyku hijyeni uygulamak ( düzenli bir rutin oluşturmak , yatmadan önce ekranlardan uzak durmak vb.) çok dikkat çekiyor ve haklı olarak da öyle! Ancak beslenmenize bazı besinleri dahil etmek de uykunuzu en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. İşte sizi rüyalar alemine dalmanıza yardımcı olabilecek en iyi altı uyku besini.

Ceviz

Ceviz, ihtiyacınız olduğunu bilmediğiniz en mükemmel akşam yemeği olabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma , akşam yemeklerinde yaklaşık 42 gram (büyük bir avuç) ceviz yiyen sağlıklı genç yetişkinlerin genel uyku kalitelerinde iyileşmeler gördüğünü ortaya koydu. Ayrıca, ceviz yemediği zamanlara kıyasla gün içinde daha az uykulu hissettiklerini bildirdiler.

Peki, sır ne? Bu çalışmanın araştırmacıları, bu sonucun cevizlerde bulunan uyku destekleyici besin maddelerinin eşsiz karışımından kaynaklanabileceğini öne sürüyor. Ceviz, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormon olan melatonin üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içerir. Ayrıca melatonin, magnezyum ve B vitaminleri de içerir; bunların hepsi rahatlamaya ve daha iyi dinlenmeye katkıda bulunur.

Ekşi kirazlar

Ekşi kirazlar, melatonin açısından en iyi doğal kaynaklardan biridir ; bu nedenle bazı araştırmalara göre ekşi kiraz suyunun uyku süresini uzatmaya ve genel uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği mantıklıdır . Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, potansiyel faydaları ve düşük riski, daha iyi bir uyku için dikkate alınması gereken makul bir seçenek haline getiriyor. Ek avantajı ise, ekşi kirazların kas iyileşmesini de destekleyebilmesidir; bu da gece rutininiz için çifte kazanç anlamına gelir.

Faydalarından yararlanmak için, yatmadan bir veya iki saat önce küçük bir bardak vişne suyu yudumlayın. (Ayrıca sosyal medyaya da göz atabilirsiniz, orada birçok "vişne suyu kokteyli" tarifi bulabilirsiniz.) Daha çok yönlü bir şey mi tercih ediyorsunuz? Vişneleri kurutulmuş veya dondurulmuş halde tüketebilirsiniz. Yoğurdun içine atın, smoothie'ye karıştırın veya yatmadan önce yediğiniz atıştırmalıkların üzerine serpiştirerek daha iyi bir uykuya katkıda bulunun.

Kivi

Kivi , serotonin ve folat gibi uykuyu destekleyen bileşiklerin doğal bir kaynağıdır. Serotonin, uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan ve sakinleştirici etkisi olan bir beyin kimyasal maddesidir. Öte yandan, folat eksikliğinin uykusuzluk ve huzursuz bacak sendromuyla bağlantılı olduğu bilinmektedir; bu nedenle doğru miktarda folat almak çok önemlidir. Araştırmalar , yatmadan bir saat önce iki kivi yemenin bazı kişilerin daha hızlı uykuya dalmasına, daha uzun süre uyumasına ve gece boyunca daha az uyanmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir .

Kiviler ayrıca C vitamini gibi antioksidanların doğal bir kaynağıdır ve bu da iltihabı azaltmaya ve daha dinlendirici bir ruh haline katkıda bulunmaya yardımcı olabilir. Hafif, ferahlatıcı ve yemesi kolay oldukları için, sizi aşırı tok hissettirmeyecek mükemmel bir yatmadan önce atıştırmalıktırlar. Not: Ekstra lif takviyesi için (ve gıda israfını azaltmak için) kivilerin kabuklarını da yiyin.

Ilık süt

Yatmadan önce bir bardak ılık süt içme geleneği sadece bir batıl inanç değil. Süt, ceviz ve hindi etinde de bulunan triptofan amino asidini içerir. Triptofan tükettiğinizde, vücudunuz onu serotonine ve ardından melatonine dönüştürerek beyninize dinlenme zamanının geldiğini işaret eder. Süt aynı zamanda kas gevşemesini ve sinir sistemi düzenlemesini destekleyen bir besin maddesi olan magnezyum kaynağıdır ; bunların her ikisi de vücudunuzu dinlenmeye hazırlamak için önemlidir.

Ilık sütün sıcaklığı, uykuya yardımcı olduğuna dair bilimsel bir kanıt olmamasına rağmen, rahatlatıcı bir psikolojik etkiye sahip olabilir. Rahatlatıcı bir yatma ritüelinin parçası olabilir ve vücudu ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Sade sütü sevmiyorsanız, ekstra lezzet için bir tutam tarçın veya bir damla vanilya eklemeyi deneyin. Laktoz intoleransınız varsa, laktoz şekeri olmadan aynı besinleri sağlayan laktozsuz sütü tercih edin.

Yosun

Deniz yosunu, uyku desteği denince akla ilk gelen şey olmayabilir, ancak bu okyanus süper besininin şaşırtıcı faydaları var. İyot açısından zengin olan deniz yosunu, metabolizmanızı ve enerji seviyelerinizi düzenlemede önemli rol oynayan tiroid bezinin sağlıklı çalışmasını destekler; bunların her ikisi de uyku-uyanıklık döngünüzü etkileyebilir. Ayrıca magnezyum kaynağıdır.

Deniz yosununu daha da çekici kılan şey çok yönlülüğüdür. İster kavrulmuş deniz yosunu yaprakları atıştırın, ister miso çorbasına wakame ekleyin , ister akşam salatanızın üzerine deniz yosunu parçaları serpin, uykuya yardımcı besinleri diyetinize dahil etmenin kolay ve lezzetli bir yoludur. Uyku desteği konusunda iki yönlü bir etki için, magnezyum açısından zengin bir diğer besin olan kremalı avokado dilimlerinin etrafına kavrulmuş deniz yosunu yaprakları sararak, rahatlamak için mükemmel, basit ve doyurucu bir atıştırmalık yaratabilirsiniz.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, rahatlamayı ve daha iyi uykuyu destekleyen besinlerle dolu, yatmadan önce en iyi yardımcınızdır. Sadece 28 gramı, çoğu diğer gıdaya kıyasla oldukça yüksek bir miktar olan yaklaşık 150 mg magnezyum içerir. Ayrıca, vücudunuzun dinlendirici bir uyku için serotonin ve melatonin üretmesine yardımcı olan triptofan kaynağıdır.

Onları bir tutam deniz tuzuyla kavurarak atıştırmalık olarak tüketebilir, yoğurdun üzerine serpebilir veya kuruyemiş karışımına ekleyebilirsiniz. Ayrıca gece boyunca tok kalmanıza yardımcı olan sağlıklı yağlar ve protein kaynağıdırlar. En iyi rahatlama rutini için papatya veya limon melisa gibi sakinleştirici bir bitki çayıyla birlikte tüketebilirsiniz.

Tatlı rüyalar bunlardan oluşur.

Akşamları yediğiniz şeyler sadece açlığınızı gidermekle kalmaz; aynı zamanda vücudunuzu dinlendirici bir geceye hazırlamaya da yardımcı olabilir. Ekşi kirazdaki melatoninden kabak çekirdeğindeki magnezyuma kadar, uyku için en iyi besinler, rahatlamayı ve daha iyi uykuyu desteklemenin doğal yollarını sunar.

Bu yiyecekler yatmadan önceki rutininize harika bir katkı olabilirken, sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla birlikte en iyi sonucu verirler. Sakinleştirici bir gevşeme ritüeli, tutarlı bir program ve yatmadan önce ekran kullanımını en aza indirmek (gece geç saatlerde Instagram'da gezenlerden özür dileriz!) dinlenmiş bir şekilde uyanma şansınızı artırabilir. Uyku sorunları devam ederse, altta yatan bir rahatsızlığın belirtisi olabileceğinden, bir sağlık uzmanından tavsiye almaktan çekinmeyin.